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专业普拉提动作步骤及要领
  • 相关栏目:交谊舞曲
  • 相关分类:其它
  • 点击次数:3393
  • 发布日期:2017/2/25

下面是为大家搜索整理的关于专业普拉提动作步骤及要领,欢迎参考阅读

1、 骨盆卷动

预备姿势:仰卧,骨盆在正中位置。屈膝,两腿分开一拳距离,脚掌放松,双臂置于身体两侧,掌心向下,收腹,沉肩。

动作过程:吸气准备。呼气收紧腹肌,骨盆向上卷起,脊椎骨逐节离开地面,直到肩胛骨支撑身体成一条直线。吸气,保持,注意收腹,臀部收紧。呼气,逐节还原成预备姿势。

动作提示:腿部和腹部用力,臀部收紧。脊椎顺序运动。

目标肌肉:腹肌、腘绳肌

动作目的:美化背部曲线,避免臀部下垂。

2、 仰卧脊椎旋转

预备姿势:仰卧,手臂呈“T”形掌心向上,两腿并拢,髋和膝屈曲成90度,膝关节位于髋关节上方。

动作过程:吸气腿向一侧下放,呼气收紧腹横肌,带动腿回到原来位置,再向相反方向放下。

动作提示:旋转时候肩胛骨不能离开地面,两膝在转动时候要夹紧并平齐。

目标肌肉:腹斜肌

动作目的:转动脊椎、消除腹部脂肪

3、胸部抬起

预备姿势:仰卧,骨盆在正中位置,膝关节屈曲,双腿微开,脚掌放松,双手抱头。

动作过程:吸气准备,呼气,腹肌收缩缓慢把肩胛骨抬离地面,感受脊椎的逐节运动,吸气保持。呼气缓慢还原。

动作提示:肩胛骨打开,不要用力拉颈部。 目标肌肉:腹肌

动作目的:消除腹部赘肉

4、胸部抬起并旋转

预备姿势:仰卧,骨盆在正中位置,膝关节屈曲,双腿微开,脚掌放松,双手抱头。

动作过程:吸气准备,呼气,腹肌收缩缓慢把肩胛骨抬离地面,吸气保持,呼气,上半身转向一侧,吸气回到正中位置,呼气,上半身转向另一侧,吸气还原,呼气回到在预备姿势。 动作提示:头跟肩膀一起活动,保持肩膀的高度。

目标肌肉:腹肌、腹斜肌

动作目的:燃烧腹部脂肪,缓解颈肩及背部的紧张。

5、单腿抬起/转换

预备姿势:仰卧,骨盆在正中位置,膝关节屈曲,脚掌放松,手臂放在身体两侧。

动作过程:吸气准备,呼气,单腿抬起至膝关节在髋关节正上方,大小腿保持90度,吸气,还原,重复几次换另一条腿。

变化:交换腿部位置,当单腿抬起的时候,另外的下放。

动作提示:腹部始终收紧,骨盆在中立位置,保持下背贴地。

目标肌肉:腹肌

动作目的:燃烧腹部脂肪

6、一百次预备式

预备姿势:仰卧,骨盆在中立位置,髋膝保持90度,手臂举起放在耳侧,掌心向上。

动作过程:呼气,抬起手臂和上半身,手臂在身体两侧,颈部竖立。吸气,手臂上下摆动五次,呼气,手臂上下摆动五次。吸气保持不动,呼气,身体慢慢还原。

动作提示:腹肌收紧,保持肩膀的高度。

目标肌肉:腹肌

动作目的:燃烧腹部和手臂脂肪

7、卷曲上提

预备姿势:仰卧,手臂放在耳侧,掌心相对,腿伸直并拢,脚趾伸向前方,保持骨盆在中立位置。

动作过程:吸气,手臂伸向前方,同时抬起头和肩胛骨;呼气,收紧腹横肌,脊椎一节一节的离开地面,使身体成“C”形;吸气保持不动,呼气身体慢慢还原。

动作提示:肩膀放松不要耸肩,成“C”形时不要塌腰。

目标肌肉:腹肌

动作目的:加强脊椎的活动性和腹肌的力量。

8、腿划圆圈

预备姿势:仰卧,手臂放在身体两侧,脚尖绷直。

动作过程:一腿上举,勾脚尖,另一条腿伸直;吸气,举起的腿开始划圈,呼气再划一圈;重复六次,换腿。

动作提示:下面的腿不要放松,要紧贴地面,腹部收紧,保持骨盆稳定。

目标肌肉:腹肌

动作目的:拉伸腿部韧带,消除腿部、腹部赘肉。

9、滚动如球

预备姿势:坐姿,手搭在脚踝上,脚离开垫子,眼睛看两腿之间,保持平衡。

动作过程:吸气向后滚动,呼气向前滚动回到预备姿势。

动作提示:头部不要碰到地面,不要利用惯性滚动。 目标肌肉:腹肌

动作目的:按摩脊椎,舒缓全身紧张。

10、坐姿脊椎伸展

预备姿势:坐姿保持背挺直,腿伸直打开与肩同宽,勾脚尖,手指指向前方与地面平行,掌心相对。

动作过程:吸气准备,呼气向下向前卷动,吸气保持,呼气还原。

动作提示:脊椎一节一节的上下。

目标肌肉:腹肌、竖棘肌 动作目的:拉伸背部及腘绳肌

11、腿侧提

预备姿势:侧卧,地下的手臂伸直,上面手臂撑在胸前,骨盆与地面垂直,双腿稍微屈曲向前。

动作过程:呼气,向体侧抬起双腿,吸气,两腿下放但不要触及地面。

动作提示:身体尽量拉长 目标肌肉:腹斜肌

动作目的:减少侧腹部以及大腿内侧脂肪

12、基本背伸展

预备姿势:俯卧,额头点地,手臂放在身体两侧,掌心压在大腿外侧,两腿夹紧。

动作过程:呼气,抬起头和胸,离开地面。吸气,还原。

动作提示:腹肌收紧,沉肩,头肩保持一致。

目标肌肉:竖棘肌

动作目的:加强上中竖棘肌的力量

13、休息体位

动作描述:跪姿,臀部坐在小腿上。手臂向前延伸,额头在地上。

动作目的:伸展脊椎、背部、腰腹部

14、一百次

预备姿势:仰卧,骨盆在中立位置,髋膝保持90度,手臂举起放在耳侧。

动作过程:抬起双腿成桌式,然后慢慢伸直与地面成45度角,然后抬起手臂和上半身,手臂在身体两侧。呼气,手臂上下摆动五次,吸气,手臂上下摆动五次。直到完成一百次,然后身体慢慢还原。

动作提示:腹肌收紧,保持肩膀的高度,骨盆保持中立位置。

目标肌肉:腹肌

动作目的:燃烧腹部和手臂脂肪

15、双腿伸展

预备姿势:仰卧,膝关节屈曲,双臂向后打开,掌心向上与肩同宽。

动作过程:抬起双腿成桌式,呼气,抬起手和上半身,手搭在膝关节外侧。吸气,手臂向后打开,腿伸直,呼气,手臂划圆圈,腿逐渐收回,躯干保持屈曲抬起。

动作提示:保持肩膀高度,腰始终紧贴垫子。

目标肌肉:腹肌

动作目的:消除腹部脂肪,坚实腿部肌肉。

16、单腿伸展

预备姿势:仰卧,膝关节屈曲,双臂向后打开,掌心向上与肩同宽。

动作过程:抬起双腿成桌式,呼气,抬起手和上半身,手搭在膝关节外侧。吸气准备,呼气单腿伸直,吸气准备,呼气两腿交换。手每次都搭在屈曲的膝关节上。

动作提示:膝盖不能偏离中心线,腿前后伸的时候保持张力。

目标肌肉:腹肌

动作目的:打造平坦小腹,消除腿部赘肉。

17、腹斜肌单腿交叉伸展

预备姿势:仰卧,双手抱头,肘关节打开,双腿屈曲。

动作过程:抬起双腿成桌式,呼气,抬起上半身,吸气准备,呼气一腿伸直一腿屈曲,躯干转向屈曲的那条腿,吸气还原,呼气,两腿以及躯干转换。吸气还原,呼气继续。

动作提示:转动时候下背部不要离地,肘关节保持始终打开。

目标肌肉:腹斜肌

动作目的:燃烧腰腹部脂肪,消除大腿赘肉。

18、锯式练习

预备姿势:坐姿保持背挺直,腿伸直打开与肩同宽,勾脚尖,手臂侧平举。

动作过程:吸气,身体转向左侧,呼气,上身向前下压,右手放在左脚外侧,左手手掌转动向后伸展。吸气,身体挺直,呼气慢慢回到预备姿势,然后换另一侧。 动作提示:旋转时候对侧坐骨不要离开地面,上身下压时候背腰挺直。

目标肌肉:腘绳肌、竖棘肌

动作目的:伸展大腿和手臂肌肉,消除多余脂肪。

19、坐姿脊椎旋转

预备姿势:坐姿保持背挺直,腿伸直并拢,勾脚尖,手臂侧平举。

动作过程:呼气,躯干向一侧旋转两次,吸气,回到预备姿势,呼气换方向。

动作提示:直背,旋转时躯干带动手臂旋转并且两脚不能前后动。

目标肌肉:腹斜肌

动作目的:缩减腹部脂肪,增加脊椎的灵活性。

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